用抗性淀粉减肥这事 绝不是“吃凉饭”这么简单

7月

用抗性淀粉减肥这事 绝不是“吃凉饭”这么简单

用抗性淀粉减肥这事 绝不是“吃凉饭”这么简单
最近不知怎样回事,抗性淀粉这个概念遽然火爆起来了。其实,抗性淀粉并不是一个很新的概念,并且许多人对它是有误解的,总觉得只要把食物放凉了吃,就能得到抗性淀粉,吃饭就不发胖了。真的是这样的么?有了抗性淀粉之后食物的热量值确实会下降先温习一下抗性淀粉相关的基本知识。抗性淀粉(简称RS)被界说为人体上消化道(胃和小肠)不能消化吸收的淀粉组分。简单说,它尽管在化学结构上是名副其实的淀粉,但不能被人体分解成葡萄糖,然后被吸收到血液傍边,作为人体的能量来历用掉。当然,小肠没有消化它,它就会比较完整地进入大肠,然后大肠菌群中那些喜爱淀粉的种类会十分欢迎它,并由于食物满足而昌盛起来,成为优势比较强的菌群。这些菌所发生的丁酸等短链脂肪酸,对人体保持健康的肠道环境,防备高血脂和肠癌等,都是有利的。抗性淀粉有5个发生途径,其间之一便是老化回生进程中所发生的抗性淀粉。淀粉食物简直都需求烹调熟了再吃。这是由于天然食物的淀粉是以淀粉粒方法打包存在的,它们是捆在一同,很难消化的。在加了满足的水,并加热到必定温度之后,淀粉分子从淀粉粒里跑出来,和水分子密切拥抱在一同,食物的质地柔软黏稠了,人体的消化酶也简单触摸并消化它们了。这个进程的科学词汇叫做糊化。可是放冷之后,时刻长了,一部分现已糊化的淀粉就又回到生淀粉的状况,不简单被人消化了。这个进程叫做老化回生,意思便是从熟淀粉状况向生淀粉状况后退了。当然,仅仅后退一小步,一小部分淀粉变了脸罢了,食物并不会彻底变成没有烹调过的状况。这些由于老化回生而不再好消化的淀粉,就归于抗性淀粉的一类,RS3。抗性淀粉由于不能被人体充沛消化,所以它的热量值比好消化的淀粉有所下降。当然,热量值也不是零。由于大肠菌群能使用它发生短链脂肪酸,而人体仍是能够部分吸收使用短链脂肪酸的,详细就看菌群是怎样作业的了。可是,其热量值肯定会大幅度下降。所以,有了抗性淀粉之后,食物的热量值是会下降的。食物放凉发生许多抗性淀粉不过,只要把食物在冰箱里放一夜,就会有许多抗性淀粉发生吗?不必定,得详细情况详细分析。一、要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的份额怎么。淀粉食物冷藏后所发生的RS3,主要是直链淀粉老化回生的成果。假如某种食物中有不算太少的直链淀粉,那么冷藏之后它的老化回生作用就比较显着,发生的抗性淀粉就比较多。比如说,高直链淀粉的老玉米就特别简单回生,煮后一两个小时就变硬了,嚼起来都很累。所以,这种老玉米,现在街上现已看不到了,煮玉米棒子都换成糯玉米和甜玉米了。又比如说,非糯性的籼米(如泰国长粒米)和粳米(如东北短粒米),冷藏后老化回生也比较显着。比如说,咱们从前做过的测定发现,用一般粳米做质料时,4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭比较,抗性淀粉的含量从4%添加到了14%。反之,假如一种食物中不含有,或很少含有直链淀粉成分,那么冷藏后发生的RS3就很少。比如说,一项国外研讨发现,与马铃薯趁热食用比较,在8℃放置24小时后,马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%添加到5.2%,这对总热量摄入的影响基本上是能够疏忽的。又比如说,现在市售的糯玉米,由于支链淀粉含量99%以上,直链淀粉微乎其微,煮好了放一整天也不会变硬。当然,其间的抗性淀粉的数量也不会显着添加。短粒的糯米,便是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米,简直100%是支链淀粉,并且支链的链长还很短,所以即使放到第二天吃,发生的RS3也能够疏忽。咱们也从前做过血糖测定,糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃,血糖反响仍是相同的十分十分高!糯米饭煮后趁热吃,测出GI值是112,现已够高了吧。可是,冷藏过夜12小时后,把糯米饭取出来,暖到室温后再吃,GI值竟然高达128!所以,别盼望吃凉粽子就能削减热量摄入!二、要看你冷藏的食物含有多少水。尽管冷藏温度有利于发生抗性淀粉,但水太多的时分,淀粉仍是很难变得干硬。一般含水量60%以上的状况比较难以老化回生,由于水分子把淀粉分子包围起来,不让它们脱离自己,抱团变硬。馒头的含水量是45%~50%,它是很简单回生变硬的。米饭的含水量大约是62%~65%的姿态,放在室温下会由于水分蒸腾,下降到60%以下,然后老化回生、变干变硬。可是,粥的含水量一般到达85%以上,乃至90%以上。因而,就算你把粥放在冰箱里三天,它也不会发生更多的抗性淀粉,只会长越来越多的细菌。三、要看你对淀粉食物是冷冻仍是冷藏保存的,两者作用差异很大。冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时刻,但不会冻起来(冷藏室);而冷冻是放在-18摄氏度保存(冷冻室)。冷冻的低温会阻止分子移动性,然后阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热,实际上是二次加热,会让食物充沛糊化,抗性淀粉不会添加。假如回热时刻过长,抗性淀粉乃至或许更少!一项研讨比较了不同烹调方法马铃薯(马铃薯)的血糖指数(简称GI)。他们发现,煮好后冷藏,然后凉着吃,马铃薯的GI值会下降20多个点;但先冷冻之后,再取出来化冻然后加热后食用的马铃薯,GI值和刚煮好趁热吃的马铃薯简直相同!四、在食物冷藏发生了抗性淀粉之后,要看你是冷着吃,仍是再热一次再吃。即使是冷藏发生了抗性淀粉,假如不是凉着吃,而是再强力加热一次,那么抗性淀粉含量也或许会下降,乃至降得很严重。比如说,咱们发现,先经过夜浸泡,然后用一般锅煮40分钟的红小豆,趁热吃的时分抗性淀粉含量是13.7%,而冷藏过夜,再取出来,盖上盖子,微波炉800W回热2分钟之后(样品中心温度为77摄氏度),抗性淀粉含量反而下降为9.36%。可是,假如不加热就吃冷的豆子,那真的许多人都会觉得胃里有点不舒服啊。一位女生就为此喫苦不小。她原本消化才能就不太好,传闻吃冷饭能瘦身后,每天都吃凉的米饭。吃了一周之后,就感觉常常胃疼。更糟糕的是,由于消化不良,每天腹部胀气,肚子反而越来越大了,不得不去看消化科医师,吃药医治。她十分懊悔使用了这个错误方法。总归,用抗性淀粉瘦身这事,其实杂乱得很,绝不是吃凉饭就能处理的事。文/范志红(我国养分学会理事)

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